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Dieta para um homem de 40 anos

Apesar de uma vida familiar bem coordenada, sucessos no campo profissional e outras realizações, 40 anos para a idade de um homem é um tempo de mudanças fisiológicas que levam a mudanças de natureza psicológica: os valores são revisados, os erros do passado são analisados ​​e o planejamento para o futuro. Dependendo do estado de saúde com o qual um homem se aproxima desse marco, a facilidade dessa transição dependerá. Um dos momentos fundamentais na saúde dos homens é a nutrição.

Esses princípios de nutrição que consideraremos aqui, em sua maioria, se referem especificamente à meia-idade e não cancelam, mas complementam as regras de nutrição recomendadas para homens de todas as idades.

Nutrição e doenças a serem evitadas!

A nutrição necessária para um homem de meia idade é baseada no que o corpo mais precisa nesse período. Para idades médias e posteriores, é característico o desenvolvimento de certas condições patológicas, que pioram o bem-estar do indivíduo ou, em casos graves, são a causa da morte. Vamos analisar essas doenças e descobrir o que é necessário para sua prevenção.

Redução de testosterona

O inevitável processo de redução dos hormônios sexuais começa por volta dos 30 anos. As dificuldades do marco de quarenta anos, ou como também é chamada de "crise da meia idade", são amplamente determinadas pelo grau de declínio da testosterona. Além disso, uma deterioração no plano hormonal de um homem provoca muitas doenças relacionadas à idade e é um fator-chave no aparecimento da menopausa na idade média.

Infelizmente, não será possível impedir completamente uma diminuição nos andrógenos. Mas você pode melhorar significativamente a situação normalizando a nutrição. Como o tópico do aumento da testosterona é bastante volumoso, recomendamos que você leia os seguintes artigos:

Regras gerais

Quarenta anos para um homem é uma espécie de "Rubicon", um momento decisivo em sua vida, que é frequentemente definido como uma "crise de meia idade". Nessa idade, um homem repensa seu lugar no espaço sócio-psicológico e nas mudanças fisiológicas em seu corpo. A grande maioria dos homens comuns chega a esse período da vida com perda fisiológica da massa muscular, diminuição do metabolismo total e deficiência de androgênio (diminuição da produção de hormônios sexuais masculinos), incluindo testosterona, que causa uma mudança no estado emocional, diminuição da função sexual (diminuição da libido / potência).

Além disso, um estilo de vida inadequado (falta de exercício / falta de exercício, abuso de álcool, tabagismo, consumo descontrolado de alimentos gordurosos, aumento do peso corporal, nutrição errática / errática, estado crônico de fadiga devido à carreira / trabalho, doenças da área genital) torna esta idade perigosa para homens. Gradualmente, a deposição de gordura abdominal se forma nos homens, desenvolve síndrome metabólica: aumentar colesterol, pressão sanguíneaviolação do metabolismo de carboidratos.

É claro que todas essas mudanças no corpo são desagradáveis ​​e muitos homens não podem aceitar o fato de que ele não é mais o mesmo de dez anos atrás. Essa abordagem é perigosa e leva a um prolongado depressãoagravamento de distúrbios funcionais e, no futuro - para o desenvolvimento de doenças. É muito mais produtivo perceber que o envelhecimento é um processo fisiológico natural e parte integrante da vida (temos que murchar e cair como frutos de árvores / frutos da terra) e fazer alguns esforços para reduzir o impacto de fatores de risco em nossa saúde. Afinal, a vida após 40 anos não para e é melhor contar com cuidados constantes para sua saúde. Antes de tudo, é uma mudança no estilo de vida de um homem - um aumento da atividade física, rejeição de maus hábitos, diminuição do estresse neuropsíquico, correção do peso corporal / nutrição racional.

Portanto, a nutrição adequadamente organizada de um homem após 40 anos pode reduzir significativamente as manifestações de distúrbios fisiológicos existentes, bem como o risco de seu desenvolvimento. A dieta para um homem de 40 anos não impõe restrições estritas; é uma questão de organizar uma dieta racional e equilibrada para homens com peso corporal correspondente à norma fisiológica. Aqueles cujo peso excede a norma, primeiro precisam de correção de peso e, em seguida, mantê-la no nível certo.

Para perda de peso, é prescrita uma dieta hipocalórica com um déficit de ingestão de energia (em relação ao consumo de calorias) de 400-600 kcal / dia, o que permite que você perca peso sem estresse para o corpo dentro de 500 g por semana. Não se justifica uma taxa mais acelerada de perda de peso, pois é extremamente difícil conseguir a estabilização do peso por um longo período de tempo e, além disso, o processo é acompanhado por um sentimento pronunciado de fome, fraqueza geral e uma diminuição da capacidade de trabalho. dor de cabeçadesconforto mental. Uma dieta hipocalórica para um homem após 40 anos deve ser focada em 1800-2000 kcal por dia.

Você deve dizer imediatamente que os homens não são categoricamente adequados, a chamada "dieta feminina" - com trigo sarraceno e kefir, frutas ou legumes, maçãs e queijo cottage com baixo teor de gordura e dietas semelhantes. O principal requisito para dietas de perda de peso para homens nessa idade é a inclusão na dieta de uma cota de proteínas completa (de acordo com a norma fisiológica) de pelo menos 90-100 g / dia (peixe branco, carne magra, clara de ovo, clara de ovo, queijo cottage, laticínios com baixo teor de gordura).

A redução da ingestão calórica é realizada excluindo da dieta alimentos que contenham gorduras saturadas (produtos de fast food, carnes gordas, enlatados, gorduras duras, carnes defumadas, laticínios gordurosos) e carboidratos simples (açúcar, doces, doces e tortas). A dieta dos homens nessa idade deve conter o mínimo de alimentos ricos em colesterol, e também é necessário recusar produtos semiacabados e carnes gordas.

Além dos micronutrientes, é importante garantir um conteúdo suficiente de aminoácidos, vitaminas/ minerais, PUFAs (em particular, ômega 3), cujo déficit reduz a velocidade metabolismo. Atenção especial deve ser dada ao peixe e frutos do mar. Recomenda-se incluir peixe vermelho gordo, camarão, caranguejo, mexilhão, lula, que contêm não apenas aminoácidos de alto grau e PUFAs, mas também são ricos em vários micro-elementos, incluindo zinco, que é extremamente importante para a dieta pelo menos 2 vezes por semana. a produção de hormônios sexuais masculinos.

Uma variedade de vegetais deve estar presente no cardápio de um homem de 40 anos. Todos os tipos de repolho, aipo, tomate, cenoura, abóbora, verduras (salsa, alho-poró, alho, espinafre) são especialmente úteis. As sementes de abóbora também são uma boa fonte de zinco e devem ser consumidas regularmente cruas e secas. De frutas, frutas amarelas e laranja que contêm luteínatambém necessário em síntese testosterona.

Após 40 anos, os homens têm um risco aumentado de desenvolver doenças cardiovasculares. Assim, a dieta deve conter alimentos ricos em cálcio, potássio, magnésio, fósforo, encontrados em produtos lácteos (queijo cottage, queijos duros), legumes (batatas, legumes, repolho, tomate, abóbora), frutas (uvas, passas, bananas, damascos secos), nozes e sementes. Extremamente útil são as algas e outras algas, que devem ser consumidas 2-3 vezes por semana. A presença de óleos vegetais ricos em prensas a frio na dieta também é importante. vitamina E (azeitona, linhaça, girassol).

Separadamente, é necessário insistir no álcool. O consumo de cerveja deve ser minimizado.
como contido nele fitoestrogênios são análogos do hormônio feminino - estrogênio, que desencadeia o processo de obesidade no corpo masculino (barriga de cerveja). De álcool para homens, é preferível vinho tinto seco e conhaque, que devem ser consumidos em pequenas quantidades.

Também é recomendável mudar para métodos mais suaves de processamento culinário de produtos, em particular, fervura, cozimento, ensopado, reduzindo o uso de alimentos fritos e defumados. Estes métodos de cozimento não apenas o manterão no máximo vitaminas e oligoelementos, mas também dão ao prato um novo sabor. Com instável pressão sanguínea e seu aumento periódico é recomendado para limitar o uso de sal e alimentos salgados. Ao mesmo tempo, o sal-gema deve ser substituído pelo sal marinho. É igualmente importante consumir pelo menos 1,5-2 l / dia de líquido livre, principalmente na forma de chá verde, sucos preparados na hora, chás de ervas, água mineral sem gás, caldo de rosa selvagem. É aconselhável reduzir o uso de café. Na ausência de contra-indicações, você pode praticar periodicamente dias de jejum (vegetais, kefir, frutas, queijo cottage), evitando a fome completa.

Obesidade

É sabido que, com a idade, o metabolismo diminui e os processos de destruição no corpo gradualmente começam a prevalecer sobre os processos de crescimento. Tudo isso provoca obesidade.

Fig. 1 - Diagnóstico de obesidade em homens ao redor da cintura

A obesidade é especialmente ruim para a saúde de um homem. Mesmo um pequeno "abdômen" já é um perigo para a saúde de seu dono. O fato é que o excesso de gordura inibe a produção de hormônios sexuais masculinos, que já diminuem com a idade, e aumenta o nível de hormônios femininos nos homens. Você pode ler mais sobre isso aqui.

O princípio básico da nutrição para homens após os 40 anos é reduzir a quantidade e o teor calórico dos alimentos. Leia mais sobre isso no artigo "3 princípios básicos da nutrição relacionada à idade".

Produtos permitidos

A dieta para um homem de 40 anos inclui na dieta:

  • Pão de centeio / grãos integrais, pãezinhos, biscoitos de aveia.
  • Vários tipos de peixes do mar / rio e frutos do mar (camarão, caranguejos, mexilhões, lulas).
  • Dieta de carne de coelho, frango doméstico, peru, vitela, carne de bovino.
  • Leite azedo / produtos lácteos com um teor mínimo de gordura (queijo, queijo cottage, leite, kefir, leite acidophilus, leite fermentado cozido).
  • Ovos de galinha / codorna, sob qualquer forma.
  • Uma variedade de culturas vegetais (ervilhas, pepino, pimentão, espinafre, alho, aspargos, abobrinha, aipo, cebola, feijão verde, todos os tipos de repolho, alface, folhas de jardim em forma crua, cozida e cozida). Couve marinha e outros tipos de algas.
  • Óleos vegetais da primeira extração (girassol, linhaça, azeitona), uma variedade de sementes / nozes, frutas secas, produtos da apicultura.
  • Frutas / bagas (laranjas, abacates, cerejas, peras, abacaxis, kiwi, toranja, tangerina, nectarina, limão, manga, feijoa, pomelo, ameixas, cerejas, maçãs agridoces, framboesas, morangos, groselha preta e vermelha, uvas )
  • Chá de ervas, sucos feitos na hora, água mineral sem gás, chá verde, caldo de rosa mosqueta.

Qual o papel dos alimentos na saúde dos homens após os 40 anos?

Uma dieta saudável e exercícios regulares ajudam não apenas a melhorar o bem-estar e a aptidão física, mas também impedem o desenvolvimento de doenças cujo risco aumenta com a idade: diabetes tipo 2, artrite, câncer, doenças da próstata, etc.

Portanto, o uso de certos alimentos para homens é uma estratégia eficaz:

  • controle de açúcar no sangue
  • reduzir a inflamação
  • mantendo o peso normal
  • fortalecer a saúde do sistema cardiovascular.

A dieta adequadamente selecionada, juntamente com o médico assistente, ajudará a controlar as doenças existentes.

O que limitar na dieta: os produtos mais nocivos para os homens após 40 anos

Sabendo quais alimentos são principalmente prejudiciais à sua saúde, você pode substituí-los por alimentos mais saudáveis ​​e, assim, reduzir o risco de desenvolver doenças perigosas.

Produtos que não devem ser utilizados em homens após 40 anos:

O processo de fritura transforma qualquer produto, mesmo o mais saudável, em junk food - seja peixe, batata, frango ou até vegetais. Batatas fritas e batatas fritas, por exemplo, contêm o composto químico acrilamida, que alguns estudos associaram a um risco aumentado de câncer. Além disso, alimentos ricos em calorias levam ao ganho de peso e também aumentam as chances de desenvolver problemas hormonais, doenças articulares e outras doenças. Portanto, tente cozinhar os alimentos principalmente cozinhando no vapor ou no forno.

Há muitos anos, médicos de todo o mundo falam sobre os perigos do refrigerante doce para a saúde, reforçando suas palavras com dados de pesquisa. Porque o estet-portal.com simplesmente recomenda escolher chá verde ou água pura.

Muitas pessoas acreditam que os sucos de frutas são a chave para a saúde, mas para homens acima de 40 anos, este produto potável está longe de ser a melhor escolha. Em primeiro lugar, devido ao alto teor de açúcar e, em segundo lugar, devido à falta de fibras saudáveis, em contraste com a ingestão de frutas inteiras. Uma alternativa mais saudável aos sucos de frutas são os smoothies.

A carne é considerada um verdadeiro "produto para homens", mas especialistas alertam que ainda é melhor limitar sua quantidade na dieta devido ao aumento do risco de desenvolver diabetes. E a carne frita está associada a uma alta probabilidade de desenvolver câncer de próstata. A propósito, tente apreciar o sabor divino de bacon e salsichas o mínimo possível - eles não beneficiam o sistema cardiovascular, especialmente após os 40 anos.

O processo de fritura transforma qualquer produto, mesmo o mais saudável, em junk food - seja peixe, batata, frango ou até vegetais.

  1. Pão branco e bolos similares

Biscoitos, pães, massas e pão branco são os responsáveis ​​pela inflamação, artrite e um nível insalubre de açúcar no organismo. Portanto, os médicos recomendam comer pão integral.

  1. Produtos lácteos gordurosos

Os laticínios estão repletos de 2 perigos: altos níveis de gorduras saturadas e hormônios sintéticos. Portanto, é importante escolher sabiamente bebidas de leite (dê preferência ao leite orgânico com baixo teor de gordura).

Os cientistas apresentam constantemente dados conflitantes de pesquisa: alguns falam sobre os benefícios para a saúde de quantidades razoáveis ​​de bebidas alcoólicas, outros alertam para os efeitos nocivos de doses mínimas de álcool etílico no corpo. Certamente uma coisa é conhecida: o abuso de álcool prejudica a saúde de todas as pessoas; lembre-se de que você não tem mais 20 anos e que o fígado é menos eficaz na neutralização de substâncias nocivas - cuide disso.

O que fazer uma dieta básica: os alimentos mais saudáveis ​​para os homens após 40 anos

Produtos úteis para homens após os 40 anos não devem ser apenas adicionados à dieta, mas também a base para a proteção:

Isso ajudará as gorduras saudáveis, que podem ser obtidas a partir de abacates, nozes, azeite e ácido fólico, que é rico em abacates, espinafre, aspargos e todos os tipos de couve. Lembre-se de que o estado do sistema cardiovascular também afeta a função sexual dos homens, e a disfunção erétil pode ser um sinal de doença cardíaca.

Como após cerca de 40 anos o risco de doenças da próstata aumenta, é muito importante que o homem aumente a quantidade de alimentos ricos em licopeno antioxidante - tomate e melancia.Os ácidos graxos ômega-3 são outro grupo de substâncias que protegem o coração e a próstata. Eles podem ser obtidos a partir de peixe oleoso e óleo de peixe. Os antioxidantes e propriedades anti-inflamatórias das romãs os tornam um excelente produto para homens em qualquer idade, como qualquer legumes frescos.

Você pode evitar uma diminuição da densidade óssea e da osteoporose através do treinamento de força e do uso de quantidades suficientes de cálcio e vitamina D. No entanto, não esqueça que a melhor fonte dessa vitamina é a luz solar, que inicia o processo de sua síntese no organismo. Quanto aos produtos, serão benéficos: amêndoas, tofu, espinafre, couve, sementes de gergelim, chia, tâmaras.

Nesse caso, o estet-portal.com recomenda prestar atenção aos alimentos que aumentam os níveis de testosterona, incluindo beterraba, rabanete, cenoura, aipo, tomate, melancia e alho.

A nutrição adequada para o cérebro garantirá não apenas o bem-estar e a mente afiada, mas também reduzirá o risco de Alzheimer. Esses alimentos incluem: peixe oleoso, nozes, sementes de linho, azeite, frutas e legumes ricos em vitamina C (pimentão, brócolis, morangos) e vitamina E (amêndoas, azeite). Em princípio, qualquer fruta fresca e nozes que ajudem as células nervosas a funcionar melhor e se recuperar mais rapidamente são benéficas para o cérebro. A propósito, o chocolate escuro é uma excelente fonte de flavonóides, extremamente benéficos para o coração e o cérebro.

Em geral, produtos saudáveis ​​e prejudiciais para homens e mulheres não são muito diferentes - mais frutas e vegetais frescos, grãos integrais, legumes e nozes ajudarão a fortalecer a saúde de quase todos os sistemas do corpo. Além disso, não subestime o papel da atividade física regular - o modo de atividade física também precisa ser ajustado com a idade. Coma corretamente, exercite-se regularmente, não esqueça o sono saudável e o bom humor - e seu corpo ficará extremamente grato a você!

Conclusão

7Deve-se lembrar que a nutrição monótona também não contribui para o funcionamento normal dos sistemas e órgãos de um homem nessa idade. A dieta deve ser variada, mas equilibrada. Qualquer homem pode escolher por si mesmo a dieta mais adequada para ele, que não apenas afetará positivamente seu corpo, mas também corresponderá às suas preferências de gosto.

De qualquer forma, você terá que se limitar a alguns pratos favoritos. Afinal, a escolha é entre saúde e satisfação de seus gostos especiais. Saúde e longevidade sempre exigem autodisciplina e autocontrole. A dieta adequada o manterá alerta, saudável e ativo por muitas décadas!

O que você sabia sobre alimentos sazonais? Leia os artigos abaixo para seu próprio benefício:

Doença cardiovascular

Os médicos consideram 40 anos a idade em que o processo de enfraquecimento do sistema cardiovascular é acelerado. Mas na vida real, os homens exacerbam essa situação ainda mais cedo. Apesar de todas as conquistas da medicina e do crescente conhecimento do que é a chave para a boa saúde, um homem moderno continua a sofrer estresse, desnutrição, estresse moral, raramente fazendo sexo, sendo inativo e sofrendo de excesso de peso. Por esse motivo, colesterol alto e açúcar no sangue, pressão alta, ataques cardíacos, dor no peito, problemas de ereção aparecem muito mais cedo.

As doenças cardíacas não são apenas um risco aumentado de terminar uma vida prematuramente, mas também uma deterioração da qualidade de vida. Por exemplo, um fato comprovado é a relação entre a presença de doença cardiovascular e uma diminuição na produção do hormônio masculino testosterona, responsável pelo bem-estar do homem.

Aqui estão algumas considerações nutricionais básicas para a saúde do coração:

  • Recusa de alimentos fritos e gordurosos. Por exemplo, a carne de porco frita é reconhecida há muito tempo como um dos alimentos mais perigosos para a saúde humana. A carne de porco contém uma grande quantidade de colesterol, responsável pelo bloqueio dos vasos sanguíneos, além de muita gordura. Além disso, agentes cancerígenos tóxicos são formados durante a fritura e o conteúdo calórico do produto aumenta.
  • O uso de óleo de peixe. Uma das propriedades benéficas do óleo de peixe é o afinamento do sangue, o que reduz significativamente o risco de doença cardiovascular. A aspirina pode ser usada para a mesma finalidade (consulte "Quando a aspirina é útil para os homens?").
  • Reabastecimento de potássio e magnésio. Dois minerais essenciais necessários para a saúde dos músculos do coração. Para reabastecer essas substâncias, nozes, frutas secas (damascos secos, ameixas secas), bananas, algas e legumes são bem adequados.

Osteopenia e osteoporose

Os ossos são constantemente restaurados ou destruídos lentamente, dependendo do impacto neles. O tecido ósseo é mais durável aos 30 anos e começa a enfraquecer lentamente após esse marco. Essa perda é acelerada pela cafeína, nicotina, estresse emocional, falta de atividade física, exposição ao sol e uma diminuição na quantidade de testosterona.

Fig. 2 - Graus de diminuição na densidade óssea

Uma condição necessária e suficiente para impedir a redução da mineralização óssea é a ingestão adequada de cálcio.

Alimentos como queijo cottage, feijão, creme de leite, nozes e cereais ajudarão a reabastecer seu suprimento diário de cálcio.

Juntamente com o cálcio, você precisa cuidar da reposição da vitamina D. A vitamina D natural é produzida na pele sob uma exposição de 15 minutos à luz solar. O risco de sobredosagem com radiação solar é muito alto, mas também é verdade que não recebemos radiação solar suficiente.

Os efeitos positivos da vitamina D são duas coisas:

  1. A vitamina D trabalha com cálcio para construir ossos.
  2. A vitamina D ajuda a absorver o cálcio dos intestinos na corrente sanguínea, distribuir esse oligoelemento para as áreas internas do osso e construir (ou mineralizar) o cálcio na estrutura óssea adequada e sólida.

A vitamina D é especialmente recomendada para homens que sofrem de dores nos ossos, articulações e que vivem na parte norte do país e não estão adequadamente expostos ao sol.

Causas de excesso de peso em homens

Qualquer homem inicialmente tem músculos muito mais desenvolvidos do que uma mulher. Essa massa muscular requer mais energia para o seu trabalho do que gordura. É por isso que, mesmo que não falemos de esportes, em um dia o corpo de um homem queima várias vezes mais calorias que o de uma mulher.

Segundo estudos, apenas 5 a 10% da população masculina obesa é propensa a ganhar peso geneticamente, ou ganhou excesso de peso devido a uma doença grave. Outros casos - excessos banais, estilo de vida errado, maus hábitos e muito mais.

Vamos considerar com mais detalhes as razões para o aparecimento de uma metade forte da humanidade com sobrepeso.

Fatores que afetam a aparência do excesso de peso podem ser divididos em externo e interno. Fatores externos - o maior grupo que afeta o ganho de peso no mundo moderno. Antes de começar a perder peso, será mais correto identificar esses fatores para eliminá-los. Caso contrário, o processo de perda de peso será ineficaz.

Além disso, deve-se ter em mente que a presença de excesso de peso em um homem não é apenas anestésica, sempre envolve problemas de saúde de vários tipos, além de sérios problemas psicológicos.

Antes de completar trinta anos, os homens raramente ganham muito peso. A exceção é o mau funcionamento do corpo. Mas após os 35 anos, quando o corpo lentamente começa a envelhecer, a plenitude ultrapassa um número muito maior de homens. Barriga e os lados são lugares favoritos
para gordura corporal. Gradualmente, a partir daí, a gordura começa a se espalhar por todo o corpo para o peito e pescoço, quadris e braços.

Portanto, para começar a perder peso de maneira eficaz, você precisa encontrar e eliminar os fatores (eles também são as causas) da formação de gordura.

Fatores intrínsecos

O grupo de fatores internos é bastante numeroso. Os mais comuns são:

  • doenças cardiovasculares, bem como doenças cardíacas,
  • distúrbios metabólicos,
  • diabetes mellitus
  • distúrbios no sistema endócrino,
  • interrupções hormonais
  • desordens genéticas e predisposição à plenitude.

Se um homem com excesso de peso for consequência de uma doença grave, a perda de peso deve ocorrer sob a supervisão de um médico e nada mais. O exercício realizado por uma pessoa não treinada com tais deficiências pode levar a uma grave deterioração da saúde.

Fatores externos

O grupo de fatores externos é ainda mais numeroso, são eles:

  • estilo de vida inadequado (trabalho sedentário, passatempo sedentário, predominância de calorias consumidas em relação ao gasto),
  • nutrição inadequada (excessos sistemáticos, uso de um grande número de manteiga, alimentos gordurosos, doces, fast food),
  • maus hábitos (abuso de álcool, tabagismo - tudo isso desacelera os processos metabólicos e também enfraquece significativamente o sistema imunológico e o corpo como um todo),
  • o estresse é um problema do século XXI

No caso de fatores externos causarem ganho de peso, não há restrições à perda de peso. A supervisão médica não é um pré-requisito.

Dieta masculina para perda de peso

Diferentemente do cardápio feminino, cheio de restrições alimentares, a situação da dieta masculina é muito mais simples. Observando algumas regras absolutamente simples, você pode efetivamente perder peso, impedindo o desenvolvimento de doenças associadas à obesidade:

  • trombose
  • ataques cardíacos
  • doenças cardiovasculares.

As diretrizes nutricionais básicas para perder peso são fornecidas abaixo.

  • Em primeiro lugar, é necessário medir. É difícil digerir uma grande quantidade de comida de cada vez. E se você compensar isso com longos intervalos entre as refeições, o corpo começará a armazenar gordura a uma taxa ainda maior. Existe uma solução - coma em pequenas porções, mas com mais frequência, 5-6 vezes ao dia. Infelizmente, a maioria dos homens gosta de uma refeição saudável e, para muitos, isso pode ser um problema. Porções freqüentes, mas pequenas, permitem que o corpo não sinta fome.
  • Em segundo lugar, restrições razoáveis ​​devem ser criadas. Os homens não precisam desistir de alimentos gordurosos; é melhor simplesmente reduzir sua quantidade. Mas fast-food, refrigerantes e produtos nocivos doces devem ser enviados para o lixo.
  • Em terceiro lugar, não coma à noite. Não se trata de não comer depois das seis, sete. Você deve fazer uma regra para não comer 2-3 horas antes de dormir. Caso contrário, os alimentos, por mais saudáveis ​​que sejam, simplesmente não têm tempo para digerir e são depositados na forma de gordura nas laterais e no estômago.
  • Quarto, gaste mais do que consome. Este é um déficit calórico. No início, é melhor aderir a uma clara, calculada individualmente para cada dieta. Talvez mais tarde, quando um certo número de quilogramas for redefinido, você chegará a uma dieta intuitiva e determinará o tamanho de uma porção a olho. Mas, no começo do caminho, não negligencie o cálculo de calorias.

Produtos nocivos

É melhor que, na dieta de homens com perda de peso, não existam produtos como:

  • produtos de panificação não dietéticos (observe que nem todos os produtos de farinha, por exemplo, o uso de pão integral em quantidades razoáveis ​​é bem-vindo),
  • açúcar e bebidas açucaradas,
  • - chocolate (com exceção do chocolate real, em que a percentagem de cacau não é inferior a 75%),
  • carne e peixe gordurosos,
  • gordo
  • refrigerante
  • produtos semi-acabados.

Pequeno almoço

Lembre-se de que o café da manhã é essencial pela manhã. É nesta refeição que você pode proporcionar o máximo relaxamento, bem como a maior porção durante todo o dia, e todas essas calorias não vão para depósitos de gordura e serão consumidas durante o dia. Segundo as estatísticas, os homens que tomam café da manhã regularmente em casa têm um índice de massa corporal mais baixo do que aqueles que pulam o café da manhã ou comem em fuga, "o que acontecerá".

Um café da manhã equilibrado e adequado é um grande passo para normalizar o peso. Mingau e frutas secas são ideais. É bom complementar essa refeição com, por exemplo, um smoothie da moda. Não ofereça ao seu homem batidos de frutas "femininos", é improvável que ele morda isso. Curiosamente, muitos homens gostam muito mais de smoothies ricos em vegetais.

Almoço e jantar

O almoço e o jantar também são muito importantes. A recomendação geral para o almoço é abandonar o hábito de comer o primeiro, o segundo e a sobremesa. Que seja uma sopa leve e salada, alimentos protéicos. Não desista de produtos à base de carne. É muito saboroso comer frango grelhado. Assar é definitivamente proibido. Mas cozido no forno ou no vapor, você pode comer com prazer e sem medo. A melhor opção para o jantar é comida protéica (carne magra, peixe, queijo cottage) mais uma salada verde clara.

Dietas populares para perda de peso para homens

Se você quiser ajudar a perder peso para um homem, não use a palavra "dieta". Na cabeça dos homens, está persistentemente associado a um milhão de limitações. Portanto, se você quiser ajudar, verifique se o menu é variado e se o seu homem não se sente privado de algo.

Se a normalização da nutrição foi bem-sucedida e o homem está pronto para tomar medidas mais rigorosas, daremos várias opções para dietas comprovadas para homens, para perda de peso.

Dieta do semáforo

1 dieta - original e simples, chamada "Traffic Light". Os alimentos comestíveis são divididos em três grupos, de acordo com as cores do semáforo. O primeiro grupo é verde. Estes incluem pepinos, couve, verduras, frutos do mar, trigo sarraceno, frutas cítricas, cenouras, maçãs verdes, laticínios com baixo teor de gordura. Todas as opções acima, você pode comer quando e onde quiser, sem realmente se limitar ao volume.

Os produtos amarelos incluíam linguiça cozida, doces folhados, massas e todos os tipos de cereais cozidos na água, exceto sêmola, carnes e embutidos com pouca gordura, doces e chocolate, além de frutas, picles e carnes defumadas, temperos e ketchups, queijo cottage e queijo com teor de gordura de 0%, vinho seco e café. Este grupo é comido durante o dia e até o relógio mostrar "18-00".

Mas todos os produtos relacionados ao vermelho, e existem muitos deles, são proibidos de comer. O grupo inclui: carne gorda e banha, maionese e leite, cerveja e champanhe, bolos e doces, refrigerante, pão branco, bolos de fermento e fast food, além de sorvete.

Diet abc

2 dieta - "ABC". É muito usado ativamente nos países europeus e nos Estados entre os homens jovens. A abreviatura ABC é o nome dos produtos recomendados, onde a letra A é amêndoas e outras nozes, a letra B são legumes leguminosos e várias leguminosas e C são verduras e espinafres.

Além disso, neste caso, você não pode ficar confuso contando calorias e a quantidade consumida nos alimentos. Só é necessário tomar proteínas e visitar a academia pelo menos 3 vezes por semana. A dieta foi testada por centenas de pessoas e geralmente funciona de maneira bastante eficaz; no entanto, os especialistas aconselham, no entanto, a substituir a proteína por alimentos com baixo teor de gordura.

Racing Diet

3 dieta - Diet motorista de corrida. Adequado apenas para homens que levam um estilo de vida bastante ativo. Concorde, uma dieta com um nome semelhante pode interessar ao escolhido. No café da manhã, são fornecidas várias opções de alimentos: um dueto de cereais integrais com frutas ou 3 panquecas com xarope de bordo, manteiga de amendoim e geléia, espalhadas na torrada de grãos integrais.

Para o almoço, você pode escolher um dos seguintes itens: tomate, queijo, além de brócolis cozido no vapor, arroz e peito de frango grelhado.

Um lanche da tarde envolve uma escolha de duas opções. O primeiro é representado por uma barra de muesli ou biscoitos integrais em uma quantidade de 3 peças, além de frutas secas.O segundo é um delicioso sanduíche de grãos integrais com peito e queijo grelhados.

O jantar envolve duas porções de iogurte sem açúcar ou espaguete sem o uso de molho (naturalmente, grãos integrais) ou torradas com grãos integrais.

Dieta para homens para perda de peso - um exemplo de menu para o dia

Abaixo, consideramos várias opções para a dieta no dia de um homem que perdeu peso, que decidiu colocar sua comida em ordem sem usar um remédio extremo - dieta. Afinal, a nutrição adequada também é uma espécie de dieta, para aderir à qual sem interrupções é possível durante toda a minha vida, o principal é me inspirar na idéia.

Assista ao vídeo: Alimentos indicados para depois dos 40 anos (Fevereiro 2020).

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